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熱中症で運動中にする水分補給の仕方や休憩の取り方を紹介

こんにちは

熱中症にならないようにするには水分の補給が大事ですが運動中に補給するにはどうすればいいのか正しい補給水分などを紹介しています。
何を飲めばいいのか水?お茶スポーツ飲料?などとか休憩の取り方など熱中症にならない方法を紹介しています。

熱中症の運動中の水分をどう補給する?

暑熱環境における運動時には、汗をかくことが最も有効熱放散手段ですが、熱を失うとともに体水分やナトリウム、カルシウムといった電解質など、人の生命維持に必要な物質も同時に失う。
失ったまま放置しておくことは熱中症発生を招く原因になるために、発汗で損失した物質をなるべく早急に補充する事が必要です。
水分補給量は、発汗量を目安にすればいいので、体重を測り減少した量=発汗量としてその分を補給することが理想的です。

しかしスポーツ現場ではなかなか体重を測りながら活動をするのは難しい状況ですので、夏季スポーツ活動の平均発汗量と環境温度の関係を参考に水分補給を指せると良いでしょう。

 

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<スポーツ飲料と水とお茶と炭酸飲料>

多量の汗をかいている時、汗の塩分濃度は上昇しているのでこのように多量の塩分が発汗で失われた時に水しか補給しないと、汗で失った水分と同じ量の水が飲めなくなります。
これは水だけ飲むと血液の塩分濃度が低下してしまうので、これ以上濃度を下げないようにと体が水を受け付けなくなるのです。
このことを自発的脱水といい同時にからだの血液濃度を保つために余分な水を尿として排泄してしまためさらに脱水が進んでしまいます。
このような状況を防ぐには真水ではなく塩分を含んだ水分やスポーツ飲料を補給する事が重要です!

 

スポーツ時には選手や高齢者などがお茶を飲んでいる場面を見かけます。
緑茶には多く含まれているカフェインには利尿作用があり、熱中症予防のための飲料には向いていません

 

ただし麦茶はカフェインが含まされていないのです。

 

炭酸飲料も基本的には向きません炭酸飲料は水やスポーツ飲料と比べて、同じ量の接種に対する充足感が高いため、取る量が不足して脱水になりやすい可能性があります。

 

 

<<効果的な水分の摂取方法>>
スポーツ指導者にアンケート調査を行うとスポーツ活動中には水分を補給させないという指導者が未だに見られます。
コレラの指導者は水分を補給させない理由として以下のような理由と上げます。
「血液濃度が薄くなる」
「胃腸障害を起こす」
「血圧が急変する」
「精神鍛練として効果がある」
などを上げています。

 

最後の理由をのぞいた者については水分の取り方に問題があるようです!

 

水分補給の原則は、少量をこまめに飲むことと言われています。

 

具体的には5-15℃のの冷水200-250mlを2-4回時間の頻度で飲むことが進められています。

 

このような飲み方をすれば上にあげられているような体調不良を起こす心配句は少ないでしょう。

 

なお食塩水をあまり美味しいと言えないため飲みやすくすることや吸収率などを考えて、3-6%の程度の糖分を加えた飲料が熱中症予防の面からもより効果的と思われます。

 

<<競技時の水分補給>>
スポーツ種目をその種目の平均的な試合時間と運動強度に大まかに分けてみると
1:1時間以内の非常に高い強度の競技(バスケットボールやサッカーなど)
2:1-3時間の長めの競技で運動強度が中~高めの競技(マラソンや野球)
3:競技時間が3時間以上と長く、運動強度も中強度以上の競技(トライアスロン)
に分けられます。

 

それぞれの競技時の大まかな水分補給の目安が日本体育協会より示されていますので、これらを参考に接種計画を立てても良いでしょう。

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また試合や練習の開始30分前に250-500mlの水分をあらかじめ接種していく事も有効といわれています。
これをウォーターローディングと呼んでいます。

 

熱中症にならない休憩の取り方

効果的な球形の取り方
夏季のスポーツ活動時に休憩をとる事は、疲労の蓄積を少しでも防ぐとともに水分補給のタイミングを作るのに有効です。

 

水分の取り方としては二つの方法があります。

 

一つはいつでも自由に摂取できるように補給水分を置いておき、子供たちに自由に摂取させる!
「自由飲水法」でもう一つは一定間隔で強制的に水分を取らせる「強制摂取法」です。

 

 

大学生以上の大人であれば正しい熱中手予防の知識さえあれば自由飲水法だけで十分と考えられますが、弱年齢層においては強制摂取法を取る方が良いでしょう。
実際に高校生の調査で、自由飲水法では脱水が高かったという報告もあります。

 

また休憩時にからだを冷却する事も熱中症予防の観点から効果的です。

 

学校行事の留意点

小学生から高校生までの熱中症発生の役80%は課外スポーツ活動時に起こっていますが約20%は学校行事中に発生しています。
過去には遠足や山登りマラソン大会などに起こっています。
これからはいずれも長時間の歩行やランニングです。
学校行事は体力のある子もない子も一斉に同じ活動を行うため、行事を実施する日の環境条件や個々の体調に十分配慮する事が必要です。
学校行事前に水分補給の必要性に関する教育を行う事も大変有効と考えられます。
また、個々の体力に応じた時間や距離など設定も必要かもしれません。

 

体育祭も熱中症に対する注意が必要です、一般的に体育祭は5つきか9月下旬~10月初旬に行われる場合が多いようです。

 

 

5月には夏に向かって徐々に気温が高くなる時期です。
急に暑くなった日にたまたま体育祭の開催が重なったりするとまだ暑さになれていない子供た日にとっては大きなストレスになります。

 

9月から10月にかけては5月に比べると一夏をスゴしたからだは暑さに対する抵抗力が最も高い時期に思えます。

 

しかし9月以降でお30℃を超えるような蒸し暑い日はありますし、さらに夏休み中にあまり運動せずに家で過ごす事が多かった子供たちにとっては運動自体が大きな温熱ストレスになるので注意が必要です。
さらに暑い中での長時間立ちっぱなしの全校集会などにおいても熱中症(特に熱失神)が発生する危険性があります。

 

まとめ

発汗量分の水分を補給しよう
多量の発汗時には塩分も補給をしよう
水分補給の原則は少量をこまめに取る事。
以上になりますよちゃんとここに書いてあることを守れば熱中症になりにくい水分補給をする事ができますよ。

 

 

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 - 病気・感染病・栄養

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